det som inte fick hända...
Det känns så fruktansvärt tråkigt att jag inte ens kan beskriva det. Vi har tränat i ett helt år inför detta lopp. Vi har lagt ner hur mycket tid som helst för att vi ska klara av att springa det. Allt har verkligen känts bra och jag har varit övertygad om att vi skulle klara det , och så blir det såhär.
Vi ska i alla fall åka dit imorgon och titta på när de andra springer i mål. Kommer antagligen vara en aning nere när man tänker att det kunde varit vi som sprang i mål. Men som sagt så måste hälsan alltid gå i första hand. Det skulle vara farligt att springa imorgon. Vi får helt enkelt heja fram alla andra som tar sig i mål.
/ Erika
Intressant artikel i UNT idag! (Lite lång men med nyttig information!)
Maxa träningen med rätt mat!
Bra kost är en förutsättning för effektiv träning, och ju oftare man tränar desto viktigare blir det. Och glöm inte kolhydraterna!
FAKTA
I VILKEN MAT FINNS...?
Protein: kött, fisk, fågel, ägg, mjölk, ost, linser, ärter, bönor, nötter, soja, quorn.
Långsamma kolhydrater: pasta, ris, potatis, rotfrukter, bönor, linser, grovt bröd.
Snabba kolhydrater: matvaror med socker och vitt mjöl.
BRA MELLIS FÖR DEN SOM TRÄNAR
Före passet:
- Grovt bröd med kalkon och avokado.
- Fruktsallad med keso och lite nötter.
- Gröt med frukt, lite nötter, russin, mjölk.
- Naturell lättyoghurt med hemmagjord müsli, frukt eller bär.
Direkt efter passet, för den som tränar hårt:
- Hemmagjord smoothie på mjölk, frysta jordgubbar, banan och kesella.
- Banan och russin.
- Naturell lättfil eller lättyoghurt med flingor eller müsli och bär.
- Quinoa med valfri proteinkälla och grönsaker.
Slarvar du med maten kan träningen bli meningslös, varnar näringsfysiologen Kristina Andersson.
– Ett vanligt fel som särskilt kvinnor gör är att de inte äter alls efter träningen. De tränar på kvällen och så tycker de att de är extra duktiga om de inte äter något när de kommer hem, säger hon.
Problemet är att all träning är muskelnedbrytande, det är när vi äter och vilar som musklerna byggs upp och vi blir starkare.
Så den som inte äter förrän morgonen efter träningen utsätter kroppen för en nedbrytning som pågår i kanske tio timmar.
– Helst ska det inte gå mer än en timme efter träningen innan man äter ordentligt, säger Kristina Andersson.
Hon tipsar om att lägga träningspassen precis innan frukost, lunch eller middag. Det 
är också viktigt att inte träna på fastande mage – om man inte fyller på innan man tränar har man inte orken att ta ut sig ordentligt, och träningen blir mindre effektiv. Ät ett mellanmål på eftermiddagen om du ska träna vid sex, det räcker inte med lunch. Och vänta inte för länge, så måltiden hamnar för nära träningen.
Vad man äter och när är viktigare ju oftare man tränar.
– Tränar man kondition ska man äta senast två timmar före träning, tränar man styrketräning räcker det med en timme, säger Kristina Andersson.
FAKTA: MATNYTTIGT OM TRÄNING
FETT behöver man inte tänka på att få i sig ur träningssynpunkt, däremot finns det många myter om fettförbränning. En av dem är att lågintensiv träning, som exempelvis core och yoga, är bättre för fettförbränningen än högintensiv, som löpning. Visst stämmer det att man förbränner mer fett vid ett lägre tempo, och håller man ett högt tempo förbränner man mer kolhydrater. Men fettförbränningen gynnas ändå av högintensiv träning.
– Under själva träningspasset är det främst kolhydrater man förbränner, men under dygnet efter träningen är fettförbränningen högre än hos den som tränar lågintensivt och bränner fett under själva passet, säger Kristina Andersson.
Att det skulle krävas 30 minuters träning innan fettförbränningen kickar in är inte heller sant.
– Man förbränner fett hela tiden, även när man sover eller sitter still, så även när man tränar.
PROTEINER är kroppens viktigaste byggstenar, men används inte som bränsle på samma sätt som kolhydrater och fett.
– Det är en myt att man måste äta en massa protein för att bygga muskler. Det krävs inte så mycket protein för att bygga muskler, men däremot ger proteinet en signal till kroppen att stoppa nedbrytningen av musklerna efter träningen, säger Kristina Andersson.
Tränar man konditionsträning är protein viktigare än kolhydrater inför träningen.
– Tränar man på morgonen före frukost är det bra om man ändå fått i sig lite protein innan man ger sig ut, det är viktigare än kolhydrater.
KOLHYDRATER är vår främsta energikälla. Det är det bränsle vi använder mest när vi tränar intensivt, det vi kan vara snabba på.
– Vid högintensiv träning går vi nästan bara på kolhydrater. När elitidrottare går in i väggen och tar slut mitt i ett lopp beror det på att de har slut på kolhydrater, 
säger Kristina Andersson.
Vardagsmotionären behöver inte tänka på att kolhydratladda inför träningen, det är viktigast att fylla på med kolhydrater efteråt. Om man håller en lågkolhydratkost är det smartast att spara sina kolhydrater till dess.
– Men ska man styrketräna kan man äta kolhydrater även före träningen, för att bygga muskler och köra tungt och effektivt krävs mycket energi.
Efter träningen får man inte blodsockersvängningar av kolhydraterna, så är det någon gång man ska äta snabba kolhydrater så är det då.
KOSTTILLSKOTT
- Sportdryck: ”Det är inget som vardagsmotionärer behöver. Springer man ett maraton behöver man fylla på energidepåerna, men kör man ett spinningpass och dricker en flaska sportdryck tar kroppen energi från sockret i sportdrycken i stället för att använda det som finns i kroppen”, säger Kristina Andersson.
- Proteinpulver: ”De allra flesta behöver inte proteinpulver för träningen, men det är ett bra komplement till maten för att man håller sig mätt, och faller därför inte för frestelser lika lätt.”
- Energibars: ”Eftersom energi är det samma som kalorier så är de kaloribomber. Tyvärr består de mest av en massa socker. Om de alls ska ätas så är det efter träningen de gör minst skada.”
Fredrik Andersson, 24 år, personlig tränare på Nautilus, bor i Svartbäcken
– Jag äter alltid snabba kolhydrater direkt efter träningen. Det stoppar nedbrytningen av musklerna. Och så äter jag alltid först två timmar innan träningen och dessutom ett mindre mellanmål igen en timme innan.
Hemma från en hel veckas slalom och afterski!
Ni har inte hört så mycket från mig den senaste veckan, vilket beror på att jag har tagit en veckas paus från skolan och begett mig med 9 galna personer till skidorten St Anton i Österrike! Där har vi gått upp tidigt på morgonarna för att åka slalom i de breda backarna i Alpernabergen. Det talas om att skidåkning ger god kondition, men vår skidåkning har ändå kompenserats med lite alltför mycket galen men underbar afterski. Aja, vi får se hur det artar sig!
Tråkigt nog har jag fått ont i halsen och känner mig lite seg i kroppen, så träningen för min del nästa vecka blir väldigt lugn.
Vi hörs senare, kram skidåkaren och afterskiaren Hanna!
motivation
Hej alla glada! Solen skiner och man känner verkligen att våren snart är här. Då kan man äntligen snöra på sig löparskorna för en springtur ute i det fina vädret! Men för min del blir det nog inomhusträning ett tag till, iallafall tills det blir en aningens varmare ute. Men löpband är väl kanske inte det roligaste...
Förra veckan när jag skulle springa milen , kändes allt hopplöst. Jag vet inte varför men det kändes trist, jobbigt och jag hade ingen som helst motivation. Alla har sina toppar och dalar, och alla dagar känner man sig inte på topp. Efter 1,5 km kände jag att jag ville sluta, trots detta så lyckades jag ta mig igenom 10 km.
Här kommer mina bästa tips på hur man orkar springa en dag fast inte motivationen är på topp
- Ladda upp med bra musik som du blir glad av. Det gör faktiskt så att man orkar mycket bättre.
- Sätt upp delmål då känns det inte lika långt om du ska springa en mil. Jag brukar tänka att jag ska klara 500 m i taget. T.ex. om jag har sprungit 2,5 tänker jag "kom igen bara till 3" och sen håller jag på så , och tillsut närmar man sig 10 km" Sätt upp delmål som passar för dig du kanske vill köra på 1km eller 3 km i taget.
- Pusha dig själv och tänk positiva tankar. " jag fixar det här, jag har klarat värre saker förut" " nu har jag ändå börjat springa då ska jag klara det"
- Allt handlar om viljan. Man kan nästan pusha sig hur mycket som helst, och man orkar mer än vad man tror, det viktiga är bara att du inte ger upp och tror på dig själv.
- belöna dig efteråt. " jag är verkligen grym" ta en lång dusch , släng dig ner i soffan med ett kvällsmål och njut av den underbara känslan som man får efter man har tränat.
- om det nu är så att du inte orkade det som du hade tänkt, sätt då upp ett mål tills nästa gång du ska träna, t.ex. idag klarade jag 6 km nästa gång ska jag springa 7 km. Detta gör att man blir motiverad och ser en utveckling.
- och kom ihåg, om man vill utvecklas och få bättre kondtion så ska det inte vara bekvämt att träna. Det är lätt gjort att man kommer till en viss gräns och att man sedan inte utvecklas speciellt mycket. Detta beror oftast på att man lagt träningen på en behaglig nivå och inte pressar sig själv och sin kropp.
Lycka till! / Erika 
Freitag meinen Herren und Damen
Runn Adell Ruuunn
Mamma-gympa ftw!
Idag hade jag tänkt att springa en runda ute, men som sagt börjar våren att komma så snö/regn förstörde den här träningsplanen för kvällen. Istället fick jag idén att gå på så kallad "mamma-gympa" men min mamma! Det fungerade som ett aerobicpass och om sanningen ska fram, så var det väldigt jobbigt!!! Jag, och förmodligen många andra, har fördomar om det här passet. Jag trodde att det skulle va jättetöntig musik med bara stojiga tanter som tjoar runt, men jag hade fel. Det var trimmade tanter som gav allt i varje övning. Kul att se!
Dessutom var det ett flera minuters långt stretchpass efteråt och det uppskattas!
För det är inte så vanligt på Actic...
Så jag rekomenderar er att hänga med mamma nästa gång på mamma-gympan!
Tack för mig, pussohej!
Ps. Om ni bor i sävja, gå på deras intervallpass på lördag för att få igång konditionen på riktigt!
Frisk luft vs Svett luft
Åter till träning efter sportlovet.
Vi har som sagt haft lov och vi har självklart inte tränat dessa två obloggande veckor! Elin har legat sjuk, Erika har varit i Kap Verde och njutit av solen medan jag frisk som en lärka i Uppsala inte har tränat mycket alls.
Men nu är jag på gång i varje fall! Trots en helg med för mycket vuxensaft och alldeles för lite sömn, sprang jag 1 mil denna måndag. Jag klarade det i ett stadigt gott tempo och gjorde det med vilja! Jag fortsätter faktiskt att peppa er till att ni ska lä'gga en handduk för skärmen som visar tiden och sträckan. Tiden går mycket snabbare och du springer 1 mil på nolltid(okej kanske lite längre än nolltid)
Någonting jag också måste tipNsa om är att inte ta stora/flera klunkar vatten när man springer länge och ska försöka hålla samma tempo. Ni undviker hållen!!! Så ta små klunkar vatten i munnen i fortsättningen...
Mitt träningsschema den här veckan:
Måndag: Springa 1 mil (check √)
Tisdag: Springa 2 km x gymträning (ben, mage, rygg)
Onsdag: Springa 4-5 km (lugnt tempo)
Torsdag:Springa 1-2 kilometer x gymträning (ben, mage, rygg, armar, axlar, bröst)
Fredag:Springa 1 km x Intervallträning (→ växla 5 gånger mellan 60 sek maxtempo o sedan medeltempo 30 sek)
Lets go!!! /Hanna
set me free
AJ!
en givande torsdag
Nu ska jag äta ett kvällsmål- något som entligt dietisten vi tjejer är allt för dåliga med. Fasta måltider och mellanmål är det som gäller. Var tredje timme ska man äta ungefär. Men som sagt mer om detta senare. // Erika
Nu påväg till Actic för att springa 1 MIL. Hur ska jag klara av det? Vilja och här kommer tips från vår instruktör: sätt en handduk över tid samt sträcka gör att man slipper påminnas om hur långt man har kvar...
Spännande planering inför framtiden!
Vi på flickornafitness har haft otur ända sedan gymintruktionen på actic - alla i gruppen har varit sjuka vilket har gjort att vi inte har kunnat följa vårat aktiva 5dagars träningsschema. Så nu känner vi det är dags att ta tag i andra saker förutom att bara träna.
Både den här veckan och nästa vecka kommer det hända spännande saker:
Förutom att träna kommer vi...
Torsdag 2/2: Använda projekttiden till att skriva ner frågor som ska ställas till dietisten Jenny!
Tisdag 8/2: Använda projektiden till att jobba med vår slutprodukt där resultat ska presenteras. Detta ska lämnas in i slutet av april egentligen, men eftersom loppet som vi ska springa är 7 maj kommer vi få lämna in uppsatsen senare. Jag tror inte det är så många andra som har börjat jobba med sin projektuppsats, men vi känner att det är smartast att börja skriva så att det inte blir så stressigt i vår!
Torsdag 10/2: Klockan 14 denna torsdag ska flickornafitness intervjuva dietisten Jenny. En dietist är en källa till kunskap inom kost och näringslära! Samtidigt som en dietist kan ge råd om hur man ska äta för att minska i vikt, kommer vi att fokusera på hur vi ska äta för att göra vår träning så effektiv som möjligt och må så bra som möjligt både fysiskt och psykiskt! Detta har vi sett fram emot länge och det kommer bli väldigt intressant vad hon har att säga och vad hon kommer att svara på våra frågor! Våra hoppas att vi liknande vårat träningsschema kommer att lägga upp ett slags schema för hur vi ska äta för att nå vårat mål - att klara av en halvmarathon!
Vi kommer garanterat att publicera våra frågor och Jennys svar på bloggen!
/Hanna!
förhoppningsvis våran nyckel till framgång
måndagar: Milen- här gäller det att springa i ett hyffsat tempo en mil. Bra att få in en längre distans en gång i veckan .
tisdagar: Gym ! Här har vi fått ett speciellt anpassat gym prgram som är bra komplettering till löpningen, och gör att vi bygger upp muskler som vi använder vid löpträningen. Det blir träningen av hela benen, men även mage och korsrygg som är viktiga muskler att inte glömma. Det är det som håller upp hela våran kropp.
onsdagar: 3-4 km i hyffsat tempo
torsdagar: Gym
fredag : intervaller här gäller det att tömma på alla krafter man har i kroppen. Detta ska veckan avlutas med, tro mig detta gör susen för konditionen.
lördag: vila
söndag : vila
Sen gäller det även att hela tiden pressa sig själv , så att man inte ligger på en nivå som känns behaglig för då kan man aldrig bli den där bra löparen. Istället kommer man komma upp till en viss nivå och stanna där. Detta vill vi ju inte , utan vi är ute efter att utvecklas.
Vi frågade även om spinning om vi kan använda det som ett komplement till löpträningen. Visst kunde vi det , eftersom det är sjukt bra för konditionen , men man får ju inte in löpsteget i den formen av träningen, man gör snarare löpsteget kortare. Därför är det viktigt att man inte glömmer bort löpträningen och inte t.ex. bara kör spinning.
Ungefär när halva tiden har gått så ska vi testa att springa ungefär så långt som loppet är så vi faktiskt får en känsla om hur långt det är, och om det känns som att vi klarar det.
Vi har även en hel del andra intressanta saker på gång. Inom de närmsta veckorna ska vi även träffa en dietist som ska hjälpa oss med kosten. Alltså vad man ska äta innan och efter träning. Kanske framför allt vad vi ska tänka på veckorna innan loppet.
Kommer säkert komma på en massa saker som ja glömt , det kommer säkert fler inlägg sen där de andra kan fylla i lite. Nu är det dags för mig att ta en vända till gymet! / Erika
